Taj nevjerojatni, jestivi žumanjak
Piše: Chris Masterjohn
Žumanjci? Ali oni su puni kolesterola!
Brine vas povezanost žumanjaka s bolestima srca? Skočite na Livin' La Vida Low-Carb show i poslušajte moj razgovor s Jimmyjem Mooreom gdje sam objasnio zašto nikada nije postojao dokaz da žumanjci bogati kolesterolom doprinose razvoju srčanih bolesti i što je u pitanju kod srčanih bolesti. Nema čitanja!
Uvjeren sam da ste to već prije čuli. Kad pomislite na nekoga tko jako drži do zdravlja, ne pomišljate baš na nekoga tko jede žumanjke a odbacuje bjelanjak.
Razmislite još jednom.
Prehrambena vrijednost jaja: žumanjak i bjelanjak
Žumanjci su uistinu puni kolesterola. Kao i većina namirnica bogatih kolesterolom, nakrcani su i važnim hranjivim tvarima, osobito vitaminima topivim u mastima i esencijalnim masnim kiselinama.
Zapravo, mnoštvo hranjivih tvari u žumanjku je toliko sveobuhvatno da je nekoliko komada na dan bolje jamstvo od multivitamina. Što je najvažnije, žumanjak sadrži većinu hranjivih tvari iz jaja.
Bjelanjci pak sadrže daleko manje hranjivih tvari. Jedino što može činiti opravdanim njihovu konzumaciju je samo činjenica da su tijesno povezani sa žumanjkom.
Ne vjerujete? Niže je tabela koja uspoređuje hranjivu vrijednost bjelanjka i žumanjka, s podacima američkog Ministarstva poljoprivrede. Uključio sam i dodatnu razradu u zadnja dva stupca koji pokazuju postotak ukupne hranjive vrijednosti žumanjka odnosno bjelanjka.
Tabela 1: Žumanjci u odnosu na bjelanjke
Nutrijent | Bjelanjak | Žumanjak | Ukupno % u bjelanjku | Ukupno % u žumanjku |
Bjelančevine | 3,6 g | 2,7g | 57% | 43% |
Masti | 0,05g | 4,5g | 1% | 99% |
Kalcij | 2,3 mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
Magnezij | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
Željezo | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
Fosfor | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
Kalij | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
Natrij | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
Cink | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
Bakar | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
Mangan | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
Selen | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
Thiamin | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
Riboflavin | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
Niacin | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
Pantotenska kiselina | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
B6 | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
Folna kiselina | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
B12 | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
Vitamin A | 0 i.j. | 245 i.j. | 0% | 100% |
Vitamin E | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
Vitamin D | 0 i.j. | 18,3 i.j. | 0% | 100% |
Vitamin K | 0 i.j. | 0,119 i.j. | 0% | 100% |
DHA i AA | 0 | 94 mg | 0% | 100% |
Karotenoidi | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
Podaci su iz USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Podaci o AA i DHA su iz NutritionData.Com. Budući da je članak u pisanom obliku, USDA je objavila revizije. Zadnja, 17. izdanje, može se naći ovdje.
Kao što možete vidjeti iz tabele, žumanjak sadrži 100% karotenoida, esencijalnih masnih kiselina, vitamina A, E, D i K (6 stavki). Bjelanjak ne sadrži 100% niti jedne hranjive tvari.
Žumanjak sadrži više od 90% kalcija, željeza, fosfora, cinka, thiamina, B6, folne kiseline i B12, te 89% pantotenske kiseline (9 stavki). Bjelanjak ne sadrži više od 90% ni jedne hranjive tvari, ali sadrži preko 80% magnezija, natrija, i niacina (3 stavke).
Žumanjak sadrži između 50% i 80% bakra, mangana i selena dok bjelanjak sadrži između 50% i 80% kalija, riboflavina i bjelančevina.
Ne zaboravimo i to da je žumanjak manji od bjelanjka. Tamo gdje bjelanjak ima malo više hranjivih tvari u odnosu na žumanjak (kao u slučaju bjelančevina) to nije zbog veće koncentracije u bjelanjku nego jednostavno zbog činjenice da u jajetu ima više bjelanjka nego žumanjka.
Žumanjci bi mogli riješiti najčešće nedostatke hranjivih tvari prisutne kod amerikanaca
Prema Izvršnom sažetku trećeg izvješća o nadzoru prehrane u Sjedinjenim državama od strane Interagency Board for Nutrition Monitoring and Related Research of the Federation of American Societies for Experimental Biology's Life Sciences Research Office, sljedeće je točno:
- Većina skupina ima nedostatan prosječni unos magnezija.
- Nekoliko skupina ima nedostatan prosječni unos kalcija.
- Djeca u dobi od 1-2 g. i većina ženskih skupina imaju nedostatan prosječni unos željeza.
- Crnci iznad 16 i meksički amerikanci iznad 60 imaju nedostatan prosječni unos folne kiseline.
- Sve dobne skupine i rase imaju nedostatan prosječni unos vitamina A, E, B6 i bakra.
S obzirom na ove informacije, važnost žumanjka i relativna nevažnost bjelanjka postaje još jasnija. Žumanjak sadrži većinu bakra, gotovo sav kalcij,. željezo, folnu kiselinu i B6 te 100% vitamina A i E.
Bjelanjak je, s druge strane, koristan samo kao dodatni izvor magnezija ili ukoliko je ukupna prehrana siromašna bjelančevinama. Jednostavan dodatak prikladne količine mesa u prehranu riješit će oboje.
Na koncu, jaja su odličan izvor karotenoida. Ovo su ponajprije oblici luteina i njegovog partnera zeaksantina koji se jako dobro apsorbiraju. Ovi se karotenoidi nakupljaju u stražnjem dijelu oka i očito štite od staračke makularne degeneracije (propadanje mrežnice). Za njih nije definirana RDA budući da se istraživači još uvijek trude shvatiti njihovu važnost. Sav lutein i zeaksantin iz jaja sadržan je upravo u žumanjku.
Žumanjci sadrže esencijalne masne kiseline DHA i arahidonsku kiselinu
Jedan važan set hranjivih tvari koji ovdje ne bi trebalo preskočiti su esencijalne masne kiseline dugih lanaca. Žumanjci sadrže omega-3 masnu kiselinu DHA, koja je neophodna za mozak i pravilno funkcioniranje mrežnice oka i omega-6 masnu kiselinu arahidonsku kiselinu, koja je potrebna za zdravlje kože, kose, libido, reprodukciju, rast i odgovor na ozljede, obje dugih lanaca. Ove su masne kiseline najpotrebnije maloj djeci, trudnicama i dojiljama te osobama s degenerativnim bolestima koje uključuju oksidativni stres, osobito onaj živčanog sustava kao što je Alzheimerova bolest. Iako masna riba i ulje jetre bakalara pružaju veće količine DHA, žumanjci ovdje imaju prednost jer sadrže i arahidonsku kiselinu a ne sadrže EPA koja utječe na metabolizam arahidonske kiseline.
Prema NutritionData.Com, jedan žumanjak sadrži 75 mg arahidonske kiseline (AA), 20 mg DHA, ali bez EPA. Kao što sam opisao u svom Posebnom izvješću, Koliko su zaista esencijalne esencijalne masne kiseline?, DHA i AA su dvije masne kiseline esencijalne za ljude i druge sisavce dok EPA utječe na iskorištenje AA u tijelu i vjerojatno uopće ne pripada tijelu sisavaca.
Namirnice životinjskog podrijetla od životinja uzgojenih na paši biti će puno bogatije sadržajem DHA. U svim jajima i DHA i AA sadržani su u žumanjku.
Žumanjci ne uzrokuju srčane bolesti — žumanjci su dobri za srce!
Brinete zbog kolesterola u žumanjku? Brinete za zdravlje srca? Jaja su dugo vremena bila na zlom glasu budući da sadrže kolesterol, no kolesterol sam po sebi ne uzrokuje bolesti srca. U stvari, dok LDL, najveći prijenosnik kolesterola u krvi, ima ulogu u bolestima srca, a to se događa kad slab metabolizam, nedostatna prehrana i toksini unište česticu LDL-a koju stvara bolest srca. O tome možete pročitati više u mom proširenom članku Visok kolesterol i srčane bolesti — mit ili istina? Ili poslušajte moj razgovor s Jimmyjem Mooreom za Livin' La Vida Low-Carb Show, Chris Masterjohn on the Health Benefits of Cholesterol." Nema čitanja!
I zapravo, Sveučilište u Connecticutu je napravilo proširenu studiju o utjecaju jaja na razinu kolesterola. Ove kontrolirane studije visoke kakvoće pokazuju da kada ljudi konzumiraju 3-4 jaja na dan, sa žumanjkom, gotovo svi imaju iskustvo da ili nema promjene ili im se stanje kolesterola - popravlja. Dr. Maria-Luz Fernandez je napravila recenziju tih studija ovdje.
Kuhati ili ne kuhati? Koristi od sirovih žumanjaka
Mnogi vjeruju da je korist za zdravlje veća kad se žumanjci konzumiraju sirovi. Toplina uništava enzime, smanjuje količinu nekih hranjivih tvari, smanjuje količinu raspoložive aminokiseline cisteina a ona je potrebna za sintezu glavnog staničnog antioksidanta, glutationa.
Oni koji jedu sirove žumanjke kažu da imaju iskustvo lakše probave, povećane izdržljivosti i otpornosti na bolesti — a da ne spominjemo da je to i puno brže ako ste stalno u pokretu.
Ipak, osim ovih anegdota, malo je dokaza da su žumanjci uistinu korisniji kad se uzimaju sirovi.
Također je malo dokaza u prilog raširenom vjerovanju da je konzumiranje sirovih žumanjaka opasno. Molim, pročitajte članak dr. Mercole o sigurnosti konzumiranja sirovih žumanjaka ako vas ovo zabrinjava.
Sirovi bjelanjci sadrže inhibitore probavnih enzima i antinutrijente
Sirove bjelanjke ne bi trebalo konzumirati. Sadrže inhibitore probavnog enzima tripsina, koji se uništavaju toplinom. Konzumiranje 100 grama sirovog bjelanjka uz jedan žumanjak u usporedbi s kuhanim prema jednoj studiji smanjuje probavu bjelančevina s 90% na 50%.
Sirovi bjelanjci također sadrže antinutrijent avidin. Avidin je glikoprotein koji se veže na B vitamin biotin i sprječava njegovu apsorpciju. Biotin je neophodan za sintezu masnih kiselina i održavanje razine šećera u krvi a posebno tijekom trudnoće kada razina biotina u krvi opada.
Ostatak avidina iz bjelanjka — kuhanje ne uništava antinutrijente u potpunosti
Mit je da lagano kuhanje potpuno uništava avidin.
Prema ovoj studiji, poširanje jaja uništava samo jednu trećinu avidina dok i nakon prženja zaostaje čak 30% avidina.
Ovime se postavlja pitanje postoji li ikakva prehrambena korist uopće od bjelanjaka. Najvjerojatnije to ovisi od osobe do osobe. Postoje kontroverze oko toga može li se biotin koji potječe iz probave uopće apsorbirati — ukoliko je proizvodnja biotina u probavi uistinu nutritivno važna, tada one osobe čija crijevna flora slabije proizvodi biotin vjerojatno trebaju posvetiti više pozornosti na potencijalne nepovoljne učinke konzumiranja bjelanjaka.
Pronaći pravu vrstu jaja
Jaja s paše, što znači jaja kokoši koje slobodno pronalaze travu i kukce, imaju puno veću hranjivu vrijednost od jaja kokoši koje su zatvorene. Granični porast vrijednosti se dakako očituje uglavnom u - žumanjku.
Kukci doprinose većem sadržaju DHA, kojeg nalazimo samo u žumanjku, a trava doprinosi većem sadržaju vitamina E i karotena, koje opet nalazimo samo u žumanjku. Žumanjci od kokoši s paše su dakle moćan dodatak zdravoj prehrani — supernamirnica — koja pruža neophodne hranjive tvari u kojima je standardna (američka) prehrana deficitarna.
Ukoliko želite pronaći izvor jaja od kokoši s paše, posjetite LocalHarvest.org i potražite "pašna jaja" ili "jaja s ispaše" uz vaš poštanski broj. Možete posjetiti i EatWild.com i kliknuti na svoju državu za popis farmi koje napasaju svoju živad.
Uz to, možda ćete naići na tezge uz cestu gdje se prodaju jaja od kokoši s paše. Svakako se raspitajte o uzgoju, da se uvjerite da je kokošima omogućena prehrana i travom i kukcima.
Natrag na početak: Okus!
Sasvim je točno da najukusnija jela od jaja nemaju dobar okus ako ne uključuju i žumanjak i bjelanjak. Većina pečenih jela imaju bogatiji okus i bolju teksturu kad su uključeni i žumanjci. Hrana bi morala pružati sadržajnu prehranu — radi čega je potrebno uključiti žumanjke! — no trebala bi imati i dobar okus.
Hrana bi trebala biti zabavna. Trebala bi biti nagrada za kuhanje, ukusna za jelo i opuštajuća - za uživanje u njoj.
Antikolesterolski ustroj zagovara svoju slabašnu teoriju i neopravdane zaključke samo kako bi nas osudio na prehranu koja je bljutava i ne pruža zadovoljstvo, a ugaoni kamen toga je "lagana kuhinja" s bljutavim "jelima" koja su zaista izazov za ukus, kao što je opće poznat, uškopljeni bjelanjak lišen žumanjka.
Ne bojte se.
Sada ste naoružani svježim činjenicama iz baze podataka o prehrani američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) koje pokazuju da izostaviti žumanjak znači izostaviti hranjivost iz svog doručka. Stoga hrabro sljedeći puta kad budete uživali u nevjerojatnom, jestivom (incredible, edible) žumanjku.
Brine vas povezanost žumanjaka s bolestima srca? Skočite na Livin' La Vida Low-Carb show i poslušajte moj razgovor s Jimmyjem Mooreom gdje sam objasnio zašto nikada nije postojao dokaz da žumanjci bogati kolesterolom doprinose razvoju srčanih bolesti i što je u pitanju kod srčanih bolesti. Nema čitanja!
